Sportul este o activitate fundamentală pentru tineri și o componentă esențială a creșterii și sănătății lor fizice și psihologice, deoarece favorizează dezvoltarea corectă a oaselor și mușchilor, sporește stima de sine, stimulează socializarea și învață valoarea angajamentului, disciplina și respectarea regulilor. Din acest motiv, orientările internaționale, cum ar fi cele ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), recomandă ca copiii să se angajeze într-o activitate fizică moderată până la viguroasă timp de cel puțin o oră pe zi, adăugând de cel puțin trei ori pe săptămână o activitate viguroasă care întărește mușchii și scheletul. Alături de exercițiile fizice regulate, un rol central îl joacă și alimentația, care în cazul tinerilor sportivi trebuie să ia în considerare și să susțină în mod adecvat nevoile lor nutriționale specifice, care sunt mai mari decât cele ale colegilor lor cu un stil de viață sedentar. În acest articol vom detalia de ce o dietă echilibrată este importantă pentru sportivii adolescenți, vom ilustra principiile generale ale unei nutriții adecvate pentru tinerii sportivi și vom oferi recomandări nutriționale și un exemplu de plan de masă pentru ziua de antrenament și de competiție pentru tineri.
De ce o alimentație echilibrată este importantă pentru tinerii sportivi
Atât pentru tinerii care se antrenează regulat la nivel de amatori, cât și, cu atât mai mult, pentru cei care practică sport la nivel competițional, o alimentație adecvată este esențială. Din prima categorie fac parte tinerii care se antrenează până la 1-2 ore pe zi, de 3-4 ori pe săptămână, și care, în virtutea acestui angajament, nu au nevoie de o dietă specială, ci trebuie doar să urmeze recomandările valabile pentru populația generală, mâncând puțin mai mult proporțional cu intensitatea activității lor. Pe de altă parte, tinerii care practică un sport la nivel competițional sunt chemați să susțină un angajament mai viguros, de durată și frecvență mai mari – cu antrenamente 5-7 zile pe săptămână, timp de 2-3 ore pe sesiune, pe lângă competiții -, astfel încât trebuie să adopte măsuri nutriționale specifice și personalizate cu ajutorul medicilor și nutriționiștilor experți în nutriția sportivă: scopul este de a răspunde nevoilor lor sporite, în special unei nevoi mai mari de energie și apă.
Dar de ce dieta joacă un rol atât de important pentru tinerii sportivi? Pentru sportivi, este esențial să maximizeze performanța fizică, să reducă riscul de accidentare și să accelereze recuperarea. Dar, indiferent de tipul de angajament, o alimentație echilibrată dacă faceți sport în mod regulat este, de asemenea, importantă pentru a asigura o creștere adecvată. În timpul dezvoltării, de fapt, un aport insuficient de energie și nutrienți poate avea un impact foarte grav asupra sănătății, cu consecințe precum
- pierderea masei musculare;
- neregularitatea ciclului menstrual;
- scăderea sau imposibilitatea de a obține o densitate osoasă adecvată, un factor esențial pentru o creștere corespunzătoare și pentru prevenirea unor probleme precum osteoporoza la vârsta adultă;
- un risc crescut de accidentare;
- oboseală crescută și timpi de recuperare mai lungi.
Din acest motiv, este important să sprijinim tinerii care practică o activitate fizică regulată cu o alimentație completă, adaptată nevoilor lor, ajutându-i să își eficientizeze organismul, să dea tot ce au mai bun în sport și să crească în sănătate, evitând deficiențele periculoase și bucurându-se de beneficiile mișcării.
Nutriția tinerilor care practică sport: principii generale și diferențe între amatori și sportivi
Din punct de vedere calitativ, alimentația tinerilor sportivi se bazează pe aceleași principii nutriționale ca și cea recomandată pentru populația generală și se inspiră din modelul alimentar mediteranean, care se bazează pe un consum abundent de cereale (o sursă importantă de carbohidrați complecși), fructe, legume, leguminoase și pește și pe un aport redus de grăsimi animale și zaharuri simple.
După cum am menționat deja, tinerii care practică sport la nivel de amatori nu trebuie să facă adaptări speciale la acest regim: este suficient să crească puțin porțiile proporțional cu intensitatea antrenamentului, având grijă să mențină un echilibru corect între carbohidrați, grăsimi și proteine, care trebuie să reprezinte 45-60%, 20-35% și, respectiv, 15% din totalul caloriilor zilnice. De asemenea, este important să se împartă nutrienții și caloriile în cinci mese – mic dejun, prânz, cină și două gustări – pe parcursul zilei.
Regimul alimentar al sportivilor, pe de altă parte, deși respectă aceleași principii din punct de vedere calitativ, trebuie, din punct de vedere cantitativ, să răspundă unor nevoi sporite de energie și apă. Prin urmare, este esențial ca aceasta să asigure un aport adecvat de calorii și nutrienți și să asigure distribuirea lor corectă pe parcursul zilei printr-o articulare precisă a meselor, pentru a furniza cota de combustibil necesară susținerii performanței sportive și pentru a evita sarcinile digestive excesive care ar putea-o compromite, atât în ziua antrenamentului, cât și în ziua competiției. Să analizăm mai în detaliu, așadar, indicațiile care trebuie urmate pentru a atinge aceste obiective.
Regimul alimentar al tinerilor sportivi: reguli de bază
Regimul alimentar al tinerilor sportivi trebuie să țină seama de caracteristicile fizice individuale, de programele de antrenament și de angajamentele competiționale, precum și de preferințele alimentare ale tinerilor. Aceasta trebuie să îndeplinească trei cerințe principale
- trebuie să fie adecvată, adică suficientă pentru a satisface nevoile energetice ale sportivului, care variază în funcție de efortul muscular și metabolic asociat sportului practicat: unele discipline, cum ar fi echitația, implică o cheltuială redusă de energie, în timp ce altele, cum ar fi înotul, determină o cerere mai mare de calorii
- trebuie să fie variat, adică să includă consumul zilnic de alimente din toate grupele alimentare, și anume cereale, carne, pește și ouă, lapte și produse lactate, fructe și legume, leguminoase și grăsimi pentru condimente
- trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește aportul de nutrienți energetici, adică să asigure un echilibru corect între carbohidrați, mai ales complexi (cum ar fi pastele, pâinea, orezul), care trebuie să reprezinte baza energetică (în medie 55% din totalul caloriilor), proteine (20% din totalul caloriilor) și grăsimi (20-35%), și să asigure un aport optim de fibre, vitamine, săruri minerale și apă, în special printr-un aport zilnic abundent de fructe și legume.
Este bine să se împartă aportul energetic total al zilei în mic dejun, prânz, cină și două gustări, pentru a satisface nevoile organismului în timpul angajamentelor sportive și pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv cu mese prea mari, care ar putea avea repercusiuni negative asupra performanței. Această distribuție este, de asemenea, utilă pentru a evita riscul de hipoglicemie, adică o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, care, pe lângă faptul că este periculoasă pentru sănătate, ar compromite performanța sportivă.
Hidratarea corespunzătoare este, de asemenea, esențială pentru a compensa pierderile de lichide datorate transpirației intense. Aportul de apă trebuie să fie abundent și distribuit pe tot parcursul zilei, precum și în timpul activității sportive: echilibrul hidrosalin corect al organismului este unul dintre aspectele esențiale pentru buna performanță a unui sportiv. Teoretic, ar trebui consumat un mililitru de apă pentru fiecare calorie consumată, adică 2 litri pentru 2 000 de calorii, dar există mulți factori care afectează această cerință și care trebuie evaluați cu atenție cu ajutorul unui expert pentru a defini planul nutrițional al sportivului: printre aceștia se numără intensitatea efortului fizic și consumul mai mult sau mai puțin abundent de alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, care afectează echilibrul hidric total.
Sfaturi și exemple pentru gestionarea corectă a meselor în ziua de antrenament
Așa cum am spus, nevoile nutriționale crescute ale unui tânăr sportiv trebuie gestionate cu sprijinul medicilor și nutriționiștilor experți în nutriție sportivă, care, pe lângă faptul că vor sugera măsurile care trebuie luate, vor elabora și o schemă alimentară calibrată pe nevoile tânărului, în funcție de vârsta acestuia, de disciplina pe care o practică și de frecvența și intensitatea angajamentului său sportiv. Prin urmare, după ce am spus că alimentația tânărului sportiv trebuie să fie personalizată și orientată în funcție de nevoile sale nutriționale specifice, să vedem, în termeni generali, care ar putea fi gestionarea corectă a meselor într-o zi de antrenament.
Micul dejun
Micul dejun este o masă importantă pentru tinerii sportivi, cu atât mai mult dacă se antrenează dimineața: este esențial, de fapt, să nu înfrunte angajamentul fizic pe stomacul gol, ci să ia întotdeauna micul dejun cu cel puțin 1-2 ore înainte de începerea activității. Sunt de preferat alimentele ușor digerabile și bogate în carbohidrați, simpli și complecși, cum ar fi pâinea, biscuiții, biscuiții uscați, fructele proaspete și uscate și dulceața. Micul dejun trebuie să includă întotdeauna și băuturi, cum ar fi apă, sucuri de fructe, ceai, ceaiuri din plante, lapte. Dacă activitatea sportivă durează mai multe ore dimineața, este recomandabil să se includă în micul dejun porții mici de alimente proteice, cum ar fi ouăle și brânza: în acest caz, este mai bine să le consumați cu cel puțin 3-4 ore înainte de începerea antrenamentului. Micul dejun ar trebui să furnizeze 20% din totalul caloriilor asimilate în timpul zilei.
Gustarea de dimineață
Gustarea de la jumătatea dimineții ar trebui să furnizeze 5-10% din aportul caloric total zilnic și să fie bazată pe carbohidrați simpli și complecși, însoțită de apă, suc de fructe sau ceai. Dacă antrenamentul are loc la primele ore ale dimineții, este de preferat să se ia un mic dejun mai puțin abundent decât de obicei și să se ofere imediat după aceea o gustare puțin mai consistentă, cu aceeași compoziție.
Prânzul
Prânzul ar trebui să furnizeze 25-35% din energia zilei și ar trebui să fie consumat cu 2-3 ore înainte de activitatea sportivă. Acesta trebuie să fie bogat în carbohidrați și ușor digerabil. Acesta poate consta în paste sau orez servite cu sosuri ușoare sau pur și simplu cu ulei și brânză rasă, o porție de legume fierte, fructe și o porție mică de desert copt, cum ar fi o gogoașă sau o prăjitură.
Dacă antrenamentul este programat la cel puțin 3-4 ore după masa de prânz, puteți adăuga și o porție mică de carne sau pește, de preferință fierte sau la aburi și condimentate cu puțin ulei. Dacă, pe de altă parte, timpul dintre prânz și antrenament este scurt (o oră și jumătate până la două ore), este mai bine să mâncați doar un prim fel de mâncare simplu asezonat și un fruct. Sunt de evitat mâncărurile prea elaborate sau condimentate, carnea grasă, alimentele prăjite și deserturile cu smântână sau cremă.
Iată câteva exemple practice de gestionare a mesei de prânz pentru un antrenament la începutul după-amiezii sau seara:
- dacă activitatea sportivă are loc la ora 14.30, este recomandabil ca copilul să ia o gustare puțin mai mare la mijlocul dimineții (de exemplu, un sandviș umplut cu felii de carne slabă sau brânză și legume, însoțit de un fruct sau de un suc), iar la 1-1.30 să mănânce o farfurie de paste simplu îmbrăcate sau un sandviș cu legume;
- dacă antrenamentul este programat pentru orele 19.00-19.30, prânzul poate fi complet, dar o gustare cu fructe în jurul orei 16.00 și, cu o oră/ora și jumătate înainte de activitatea sportivă, o cină frugală din paste sau orez ușor condimentat sau un sandviș cu legume.
Gustarea de după-amiază
Gustarea de după-amiază, ca și cea de dimineață, trebuie să furnizeze 5-10% din totalul caloriilor zilnice, să fie ușor digerabilă și să fie compusă din zaharuri complexe și simple. După cum s-a menționat, dacă copilul se antrenează seara (la ora 19.00 / 19.30), este mai bine să ia o gustare ușoară cu un fruct pentru a-l susține până la cină, care ar trebui devansată în jurul orei 18.00.
Cina
Cina, ca și prânzul, trebuie să furnizeze 25-35% din caloriile zilnice și, dacă este după o activitate sportivă, trebuie să fie completă și să vizeze recuperarea. Mâncarea ideală este supa de legume și leguminoase cu paste sau orez, combinată cu o porție de carne sau pește, sau ouă sau brânză, precum și fructe, legume și, eventual, un desert. Cel mai bine este să evitați mâncărurile slab digerabile sau prea grase pentru a ajuta somnul, care este atât de important pentru un atlet.
Sfaturi nutriționale pentru ziua cursei
Am văzut cum să abordăm cel mai bine antrenamentul cu o compoziție și o distribuție corectă a meselor. Care sunt, pe de altă parte, sfaturile nutriționale pentru ziua cursei? Bineînțeles, nevoile se schimbă în funcție de sportul pe care îl practică persoana, deoarece angajamentul energetic necesar pentru discipline precum triatlonul, de exemplu, nu este același cu cel necesar pentru o competiție de scrimă. Cu toate acestea, există câteva principii de bază care trebuie respectate, adaptându-le întotdeauna la nevoile specifice ale sportivului cu ajutorul antrenorilor sportivi și al nutriționiștilor.
Ultima masă completă înainte de concurstrebuie să fie luată cu cel puțin 2-3 ore înainte pentru a fi digerată corect. Ea nu trebuie să fie foarte mare și să fie compusă în principal din alimente bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, orezul, pâinea, cartofii, și proteine slabe, gătite simplu și condimentate cu ulei. Pe de altă parte, este bine să se limiteze consumul de leguminoase, cereale integrale și legume crude, deoarece fibrele insolubile pe care le conțin, care nu sunt ușor digerabile, ar putea provoca tulburări gastrointestinale.
Indiferent de ora la care are loc cursa, cu până la 30 de minute înainte de startul cursei, sportivul poate preveni orice scădere a nivelului de zahăr din sânge cu o așa-numită „rație de așteptare”, consumând câțiva biscuiți uscați, biscuiți prăjiți sau fructe deshidratate (cum ar fi caise uscate și sultane). Consumul de alimente solide în timpul competiției este recomandat numai dacă competiția durează mult timp sau se desfășoară pe parcursul întregii zile. Înainte, în timpul și după, este esențial să beți apă în mod treptat și adecvat pentru a compensa pierderile hidrosaline asociate efortului.
La sfârșitul cursei, pe lângă apă, este important, de asemenea, să se refacă cât mai rapid stocurile de zaharuri pe care organismul le-a consumat pentru a susține efortul energetic al mușchilor. Următoarea masă trebuie să fie completă, cu carbohidrați pentru a furniza energie organismului, proteine pentru a facilita recuperarea musculară și fructe și legume pentru a restabili un nivel adecvat de lichide și săruri minerale.
Leave a Reply